에리스리톨 이란? 0칼로리 감미료의 진실, 혈당·심혈관 영향까지 한 번에 정리

“제로 칼로리”, “0kcal 감미료”로 가장 많이 쓰이는 이름이 바로 에리스리톨입니다. 다이어트 음료·제로 음료·키토 디저트 거의 모든 곳에 들어가지만, 2023년 이후 심혈관 관련 연구로 안전성 논란이 다시 불거졌습니다. 정확히 어떤 물질이고 매일 먹어도 괜찮은지 정리해 드립니다.

에리스리톨이란?

에리스리톨(Erythritol)은 과일·버섯·발효 식품에 자연적으로 존재하는 당알코올의 일종입니다. 산업적으로는 옥수수 전분에서 얻은 포도당을 효모로 발효시켜 만듭니다. 국제 식품첨가물 번호는 E968입니다.

식품 원재료명에서는 “에리스리톨”, “감미료(에리스리톨)”, 영문으로는 “Erythritol”로 표기됩니다. 단독으로 쓰이거나, 스테비아·알룰로스 등 다른 감미료와 블렌딩되어 사용되는 경우가 많습니다.

왜 “0칼로리 감미료”라고 부르나요?

에리스리톨은 입에 닿으면 단맛이 느껴지지만, 몸에 거의 흡수되지 않고 90% 이상이 소변으로 그대로 배출됩니다. 그래서 칼로리도 혈당도 거의 발생시키지 않는 매우 독특한 감미료입니다.

구분	설탕	에리스리톨
단맛 강도	100%	약 60~80%
칼로리	약 4kcal/g	약 0.24kcal/g (사실상 0)
혈당지수(GI)	약 60~70	0
충치 유발	유발	비유발
장 흡수율	거의 100%	10% 미만 — 대부분 소변 배출

다른 당알코올(말티톨·소르비톨)이 칼로리 약 절반·혈당 일부 발생인 것과 비교하면, 에리스리톨이 “0칼로리·0혈당”에 가장 가까운 당알코올입니다.

어디에 쓰이는 식품첨가물인가요?

기능	설명	대표 제품
감미료	0칼로리·0혈당 단맛 부여	제로 음료, 다이어트 사이다, 제로 콜라
설탕 대체	키토·당뇨 식단의 설탕 대체	키토 디저트, 무설탕 베이커리
맛 보정	스테비아·알룰로스의 뒷맛 완화	스테비아 블렌드 감미료
증량제	고감미료가 적은 양 들어갈 때 부피 보완	제로 시럽, 파우더형 감미료

특히 키토식·당뇨 식단에서는 가장 선호되는 감미료 중 하나이며, 충치를 유발하지 않아 무설탕 껌·캔디에도 자주 사용됩니다.

안전성과 일일섭취허용량(ADI)

에리스리톨은 미국 FDA가 GRAS(일반적으로 안전)로 분류한 첨가물이며, JECFA·EFSA는 다른 당알코올과 함께 “일일섭취허용량 미지정(ADI not specified)” 등급을 부여했습니다. 한국 식약처도 이를 따라 안전한 감미료로 분류하고 있습니다.

다른 당알코올(말티톨·소르비톨)에 비해 장 흡수가 거의 일어나지 않아 위장 부작용이 훨씬 적은 편이지만, 한 번에 50g 이상을 드시면 일부 사람에게는 가벼운 위장 장애가 나타날 수 있다고 보고됩니다.

2023년 심혈관 연구 — 논란의 시작

2023년 클리블랜드 클리닉 연구팀이 Nature Medicine에 발표한 연구가 에리스리톨 안전성 논란을 다시 불러왔습니다. 핵심 내용은 다음과 같습니다.

심혈관 질환 위험 인자가 있는 사람의 경우, 혈중 에리스리톨 수치가 높으면 심장마비·뇌졸중 위험이 약 2배 증가하는 상관관계가 관찰됨
일반 무설탕 음료·머핀에 든 양인 에리스리톨 30g 섭취 후 혈중 농도가 1,000배 상승하고 혈소판 응집(혈전 형성)이 촉진되는 효과 관찰
연구진은 심혈관 위험이 있는 사람·당뇨·비만·대사증후군 환자는 섭취를 줄일 것을 권고

다만 이 연구에 대해서는 학계 내 반론도 존재합니다.

대상이 이미 심혈관 위험 요소가 있는 사람이라 건강한 일반인에게 그대로 확대 적용하기 어렵다는 지적
EFSA(유럽식품안전청)는 2023년 재평가에서 “현 시점 증거로는 에리스리톨 섭취와 심혈관 질환 사이에 인과관계를 증명할 수 없다”고 결론
다만 EFSA도 섭취량이 높은 사람은 부작용을 경험할 수 있다고 명시

결론적으로 현재로서는 “심혈관 위험군에서 가능성이 제기된 단계”이며, 추가 연구가 필요한 상황입니다.

이런 분은 주의가 필요합니다

심혈관 질환·뇌졸중 위험 인자가 있는 분
당뇨·비만·대사증후군 환자
한 번에 50g 이상 다량 섭취하는 식습관 (제로 음료 1.5L 이상 매일 등)

건강한 성인이 일반적인 제로 음료 1~2캔 수준으로 드시는 양은 큰 문제가 없는 것으로 평가되지만, 위 조건에 해당하시면 섭취량을 의식적으로 관리하시는 것이 좋습니다.

다량 섭취 시 위장 부작용

에리스리톨은 다른 당알코올보다 위장 부작용이 적지만, 다량 섭취 시 다음 증상이 나타날 수 있습니다.

섭취량	가능한 반응
10~20g	대부분 무증상
30~50g	일부에서 가벼운 가스·복부 팽만
50g 이상	설사·복통 위험 증가

이는 흡수되지 못한 일부가 대장에서 발효되거나 삼투압으로 수분을 끌어당기기 때문입니다. 보통 처음 드시는 분은 소량부터 시작해 적응 정도를 확인하시는 것이 좋습니다.

한국 식약처의 사용 기준

한국 식품의약품안전처는 에리스리톨을 일반적으로 안전한 감미료로 분류하고 있습니다. 다만 최근 음료류에서의 사용량이 급증함에 따라 음료류에 대한 사용 기준을 신설하는 「식품첨가물의 기준 및 규격」 일부개정고시(안)을 마련하는 등 적정 사용을 유도하고 있습니다.

식품의약품안전처 바로가기

식품첨가물의 공식 안전정보는 식품안전나라에서 확인하실 수 있습니다.

식품안전나라 바로가기

라벨에서 어떻게 확인하나요?

제품 원재료명에서 다음과 같은 표기를 확인하실 수 있습니다.

에리스리톨
감미료(에리스리톨)
Erythritol (수입 제품)
E968 (수입 가공식품)
“에리스리톨, 효소처리스테비아” 등 다른 감미료와 함께 표기되는 경우

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. “제로 칼로리”라고 적힌 음료에 정말 칼로리가 0인가요?

에리스리톨 자체는 g당 약 0.24kcal로 거의 0에 가깝습니다. 한국 식품 표시 기준상 100mL당 4kcal 미만이면 “0kcal”로 표기할 수 있어, 일반적인 제로 음료는 실질적으로 칼로리가 거의 없습니다.

Q2. 당뇨 환자가 안심하고 먹어도 되나요?

혈당과 인슐린에 거의 영향을 주지 않아 당뇨 환자에게 비교적 안전한 감미료로 평가됩니다. 다만 심혈관 위험 인자가 함께 있는 당뇨 환자는 2023년 연구를 참고해 다량 섭취를 피하시는 것이 보수적입니다.

Q3. 키토 식단에 적합한가요?

네. 혈당과 인슐린에 영향을 거의 주지 않아 케토시스 상태를 깨뜨리지 않는 몇 안 되는 감미료 중 하나로, 키토식에서 가장 선호되는 감미료입니다.

Q4. 임산부가 먹어도 안전한가요?

JECFA·EFSA·FDA 모두 일반적 식품 섭취량에서 안전하다고 평가합니다. 다만 임신 중에는 모든 첨가물의 섭취량을 적정 수준으로 유지하시는 것이 좋습니다.

Q5. 다른 당알코올(말티톨·소르비톨)보다 안전한가요?

위장 부작용 측면에서는 그렇습니다. 에리스리톨은 장 흡수가 거의 없어 가스·복부 팽만 같은 부작용이 다른 당알코올보다 훨씬 적게 보고됩니다. 다만 심혈관 측면의 새로운 우려는 에리스리톨 고유 이슈입니다.

마무리

에리스리톨은 0칼로리·0혈당에 가장 가까운 당알코올로, 키토·당뇨·다이어트 식단에서 가장 폭넓게 사용되는 감미료입니다. 일반적인 안전성은 국제 기관 모두에서 인정받고 있습니다.

다만 2023년 이후 심혈관 위험군에서 혈전 형성을 촉진할 가능성이 제기되었으므로, 심혈관 질환·당뇨·비만·대사증후군이 있으신 분은 다량 섭취를 의식적으로 관리하시는 것이 좋습니다. 건강한 성인은 일상적인 제로 음료 섭취 수준에서 큰 우려가 없는 감미료입니다.